Como criar o hábito de estudar? Ou qualquer outro hábito

A criação de hábitos

Já ouvi estudantes dizendo que não conseguem se habituar a estudar. Ou que não têm o hábito de estudar. Você já ouviu isso? Já pensou assim? Falou algo similar, não falou?

A criação de hábitos, inclusive o hábito de estudar, é assunto comum na filosofia, nos textos de autoajuda e nas discussões tecnológicas. E todo estudante já pensou nisso. Mas o que é um hábito?

Conforme o dicionário, hábito é um costume ou maneira frequente de comportar-se. E é isso que nos importa: acostumar-se com os estudos até que se comporte frequentemente da forma como deseja. Quanto tempo demora para passar do incomum ao frequente?

Nos anos 1960, depois da publicação do livro Psycho-Cibernetic de Maxwell Maltz, acreditava-se que eram necessários cerca de 3 semanas, ou 21 dias, para que um hábito fosse internalizado. Este era um número mágico, que todos reproduziam como a fronteira da aquisição de um hábito. Mas a ciência evoluiu e o estudo da neuroplasticidade demonstrou que nosso cérebro é capaz de se ajustar às novas realidades em ciclos distintos.

Um estudo conduzido por cientistas comportamentais da University College of London sobre a alteração dos hábitos alimentares de pessoas com sobrepeso trouxe resultados bem distintos do que era considerado o número mágico de 3 semanas: demora-se entre 18 e 254 dias para se estabelecer um hábito, com média de 66 dias, ou cerca de 2 meses, ou 9 semanas, podendo demorar bem mais do que isso.

É claro que existem hábitos mais fáceis e aqueles mais demorados de se internalizar e, para ajudar a concretizar essa absorção, existem algumas dicas que podem te ajudar:

Os passos para criar o hábito

Precisamos falar da criação de hábitos em si! O que é necessário para criar o hábito desejado? Depende! E essa é a pura verdade, mas os passos abaixo podem te ajudar a chegar lá mais rápido!

Estabeleça um objetivo claro

Muitos de nós não conseguimos ser diretos e claros em nossos objetivos e isso atrapalha muito a construção de novos hábitos. Objetivos abstratos e genéricos demais atrapalham e serão, provavelmente, abandonados em breve. A melhor forma de criar um objetivo é ser explícito: ao invés de “vou estudar todos os dias” é melhor declarar que “vou estudar durante 4 horas todos os dias” ou ainda “vou fazer 8 tomates de estudo todos os dias”.

Outro exemplo seria, ao invés de “vou me exercitar todos os dias da semana” é melhor “vou pra academia das 6 às 7 todos os dias”.

Seja claro, explícito e direto com seus objetivos.

Tenha um reduzido número de os objetivos

Você adorou a ideia de criar hábitos? Excelente! Mas não queira adicionar aqueles 13 hábitos de uma só vez. Pode não dar certo. Seja mais focado e restrinja esses hábitos. Que tal pensar em categorias e escolher um hábito para cada uma delas? Assim você evolui em diversos segmentos da sua vida e não sobrecarrega nenhum deles.

É possível estabelecer categorias diversas, mas gosto dessas aqui:

• Corpo: exercícios, alimentação e dietas, etc;
• Mente: sono, meditação, terapia ou outro hábito que ajuda a equilibrar a mente;
• Trabalho: tarefas, comportamentos, aprendizado ou algo que melhore seu desempenho no trabalho;
• Lazer: leitura, jantar romântico, passeio pela praia, visitar as (bis)avós ou qualquer hábito que melhore seu prazer na vida.

Esses são exemplos que ajudam a não se sobrecarregar com os novos hábitos. Pense um pouco e crie as suas.

Identifique os gatilhos

Já falei sobre gatilhos aqui. Gatilhos são situações que desencadeiam outras, como um sinal para que outra coisa aconteça. Esses gatilhos estabelecem algum tipo de continuidade ou de causalidade entre uma ação corriqueira do seu dia e o hábito que quer estabelecer.

Ao invés de “vou estudar 2 horas todos os dias” o melhor seria “vou estudar 2 horas após tomar café da manhã”, ou “assim que as crianças dormirem”. Veja que a ação de estudar está condicionada a um acontecimento prévio, seja seu café matinal ou o fato das crianças irem para a cama. Esses são os gatilhos.

É possível encadear gatilhos e objetivos de forma a reforçar a necessidade dos hábitos.

Pratique a metacognição

É fundamental, em tudo na vida, avaliar o progresso e identificar as métricas que sugerem o sucesso ou a falha, certo? Portanto, é necessário desenvolver habilidades metacognitivas, para aprender a aprender e, dessa forma, aprender melhor!

Metacognição

Consiste na aprendizagem sobre o processo da aprendizagem ou a apropriação e comando dos recursos internos se relacionando com os objetos externos. A metacognição consiste na capacidade do indivíduo de monitorar e autorregular os próprios processos cognitivos.

Se você consegue se focar no processo de aprendizagem e avalia o que funciona e o que dá errado no seu fluxo diário, terá muito mais sucesso na formação de hábitos persistentes.

Precisa ser flexível e evoluir

Imagino que os hábitos que você está desejando criar, seja estudar, fazer exercícios, ler mais, dormir melhor ou qualquer outro vise melhorar a sua vida. Nesse sentido, pode ser que hábitos se tornem rotinas chatas e você logo as abandone.

Por este motivo é importante que os hábitos sejam flexíveis e ajustáveis. Se você precisa ir ao escritório após o café da manhã e não consegue mais estudar neste momento, é melhor ajustar o gatilho e o hábito. Pratique a metacognição e esteja sempre pensando no hábito, pra que não se perca.

Caso sua rotina de exercícios esteja muito chata, pense em outros exercícios e outros horários. Pra mim não rola fazer exercício de manhã, nem sempre posso fazer na hora do almoço, então ajusto o horário conforme o que é, de fato, factível. E quando marquei para ir correr na hora do almoço e algo do trabalho me impede, sou flexível e vou antes de buscar as meninas. Ajuste!

Não é porque hábitos são comportamentos repetitivos que devem ser rígidos e inflexíveis. Ajuste sempre que necessário!

Ferramentas que podem ajudar

As ferramentas disponíveis vão ajudar, mas não farão o trabalho duro por você. Não se iluda.

A primeira e mais importante ferramenta é uma forma de acompanhar a formação do novo hábito. Pode ser um simples calendário do estilo Seinfeld ou um aplicativo de monitoramento mais completo, como:

• productiveapp, para android e iOS
• good job, para android e linux
• habitify, para android, iOS e web
• habitica, disponível para android, iOS e web.

Outra forma de acompanhar a formação de novos hábitos, ou o abandono de hábitos negativos, é fazer um diário, com anotações sobre como foi seu dia, o que deu certo e o que deu errado. Não estou falando de um diário de adolescente aqui, mas de um método muito utilizado de crescimento pessoal e de ganho de foco, conhecido como journaling.

Journaling

Os benefícios de utilizar essa prática à organização pessoal são vários, já que permite estruturar os pensamentos e refletir sobre as situações diárias, para se ter mais consciência sobre as tarefas, os fluxos, os gatilhos e as próprias atitudes. São consequências do journaling a melhoria da memória, da criatividade, do vocabulário e redução dos níveis de ansiedade, nervosismo e até do pânico.

Você pode fazer seu journaling com o obsidian, ou com o clickup, ou o daybook.

Outra forma comum e geralmente útil de conseguir adquirir novos hábitos é ter uma pessoa que te apoie, como alguém que além de apoio moral possa te incentivar a fazer o que é necessário. Pode ser sua outra metade da laranja, um grande amigo, irmão ou o público em geral. Existem fóruns e iniciativas que oferecem apoio aos que desejam incluir novos hábitos em suas rotinas, como no twitter ou no reddit.

Utilizando o obsidian para acompanhar seus hábitos

E, como sou um grande defensor do obsidian para fazer anotações, organizar coleções e gerenciar tarefas, não poderia deixar de sugeri-lo como ferramenta de gestão e acompanhamento de hábitos. Lembre-se que no obsidian existem diversas formas de se chegar ao se quer e essa é a forma que encontrei para acompanhar meus hábitos. Talvez sirva para você.

Plugins necessários

Para começar, instalaremos e habilitaremos os plugins necessários para o acompanhamento dos nossos novos hábitos. São eles:

• daily notes, plugin do core, já vem com o obsidian;
• templates, também do core ou o templater, da comunidade;
• dataview, um dos melhores plugins da comunidade.

Esses são os plugins para criar o sistema que uso, mas é possível criar fluxos diferentes, utilizando outros, caso você ache melhor. Para começar é necessário instalar e habilitar plugins da comunidade, os chamados “não-oficiais”. Para tanto, acesse a área de configurações, clicando na engrenagem do lado esquerdo, assim:

Depois, desative o modo seguro, para permitir a instalação de plugins da comunidade. Atente que todas as extensões disponíoveis pelo aplicativo são verificados e possuem código aberto, mas há sempre algum risco na instalação desses itens.

Clique no botão de “procurar” para acessar a lista de “módulos” disponível na comunidade :

Pesquise pelo dataview e pelo templater:

Instale-os e depois habilite-os, na própria tela de gerenciamento dos itens não-oficiais.

Por outro lado, a instalação dos plugins Templates, ou Modelos e Daily Notes, ou Anotações Diárias, é mais fácil. É só clicar no botão na tela de plugins nativos:

Configurando os plugins

O daily notes é um dos plugins que permitem criar anotações periódicas, nesse caso, diárias, para tarefas e acompanhamento de hábitos. Deve ser configurado para funcionar corretamente. No meu caso ficou assim:

Veja que alterei o formato da data para o que uso normalmente, YYYY/MM/DD, incluí o nome da pasta onde as anotações diárias serão salvas e selecionei o template padrão para essas anotações.

O templater também deve ser configurado. Atente que escolhi a pasta de templates e liguei o botão que diz trigger templater on new file creation, que permite a execução dos códigos assim que a nova anotação é criada.

Com o template, plugin do core, não é necessário fazer nada além de configurar a pasta de modelos e o formato da data:

Criando o Template

Agora, crie uma anotação na sua pasta de templates, com o seguinte código:

---
data de criação: <% tp.file.creation_date() %>
última modificação: <% tp.file.creation_date("dddd Do MMMM YYYY HH:mm:ss") %>
---
#  [[<% tp.date.now("DD MMMM YYYY, dddd, DDD") %>]]

[[<% tp.date.yesterday("YYYY/MM/DD") %>]] | [[<% tp.date.tomorrow("YYYY/MM/DD") %>]]

## Hábitos

**leitura**::
**sono**:: 0
**exercício**:: 0
**tarefas**:: 0
**meditação**:: 0

[[hábitos|Ir para tabela de hábitos]]

----
## Tarefas Importantes

----
## Tarefas Comuns
- [ ] 
----
## Notas e comentários

#tododia

Esse exemplo de cima usa o templater porque ele permite o uso de códigos mais complexos. Se você quiser usar o template, do core, o código pode ser ajustado para esse aqui:

# {{date:YYYY/MM/DD}}

## Hábitos

**leitura**::
**sono**:: 0
**exercício**:: 0
**tarefas**:: 0
**meditação**:: 0

[[hábitos|Ir para tabela de hábitos]]

----
## Tarefas Importantes

----
## Tarefas Comuns
- [ ] 
----
## Notas e comentários

#tododia

Esse modelo, que chamei de ‘diárias’, será usado com o daily notes para criar uma anotação por dia. Quando criada, a anotação diária ficará assim:

Eu incluí as coisas que uso normalmente, como tarefas importantes, tarefas comuns e a lista de hábitos que quero acompanhar. Essa parte é super ajustável e você pode realizar milhares de tipos de modificações nesse template. Atente que, para facilitar, adicionei o tempo de sono em decimais, como 5.5 para 05:30. É, meu obsidian está em inglês, mas se você tiver colocado em português ficará arrumadinho, com os dias traduzidos e tudo.

Painel de acompanhamento

Uma vez que o template e as notas diárias estiverem funcionando, criaremos um painel para acompanhar o progresso da aquisição dos novos hábitos. Crie uma anotação com o código a seguir. Nele, utilizamos o dataview para criar uma tabelinha que mostra se as metas diárias de cada hábito estão sendo atingidas. Conforme definimos anteriormente, existem metas de leitura, exercício, sono, número de tarefas concluídas e de meditação. Para as metas atingidas teremos um ✅, enquanto para aquelas que não conseguimos, um ❌. Aqui sua imaginação pode correr solta! Que tal 😃 e 😫 ou 🎆 e 💩?

Estou pensando em colocar mais marcadores, para que fique evidente quando cheguei perto ou não consegui por muito, mas isso será mais para frente!

O código do meu painel é esse:

```dataview
TABLE WITHOUT ID
  file.link as Data,
  choice(exercício > 30, "✅", "❌") as Exercício,
  choice(sono > 6, "✅", "❌") as Sono,
  choice(tarefas >= 3, "✅", "❌") as Tarefas,
  choice(meditação >= 10, "✅", "❌") as Meditação,
  leitura as Leitura
FROM "dias"
SORT file.day ASC
```

E, ao acumularmos dados de 2 notas diárias, o painel ficou assim:

Esse método é bacana, pois permite ajustar o controle de hábitos para qualquer um que deseje, além de juntar esse controle com seu planejamento diário e com sua ferramenta de gestão de tarefas e anotações. O obsidian é um excelente hub para todas as suas anotações!

Mas não se engane! Existem diversas formas de controlar e gerir seus hábitos e o importante é achar um que te ajude nessa caminhada.

Lembre-se de que ao conseguir os ✅ na formação dos hábitos seu cérebro vai liberar uma pequena quantidade de dopamina. A dopamina é um neurotransmissor envolvido nas emoções, nos processos cognitivos, no devido funcionamento cardíaco, no aprendizado e no controle dos movimentos. Quando é liberada provoca a sensação de prazer e aumenta a motivação.

Crie hábitos, desenvolva habilidades metacognitivas e dopamine-se!